骑行要点

骑行可谓是现代休闲生活中健康又时尚的一种运动，无论是在城市街道还是乡间小径，骑着心爱的自行车兜风赏景，别提多舒畅了。那么，骑行有哪些好处？骑行时又该注意些什么？所有人都适合骑行运动吗？据环球网报道，骑行不仅可以锻炼腿部肌肉（从小腿肚一直到大腿上部），还可以锻炼臀部肌肉，帮助人们塑造苗条紧实的好身材。同时，无需担心骑行会练出块状肌肉，因为它的强度只会更好地提高人们的心肺功能而不会使肌肉过于发达。长期骑行的人将会拥有紧实、线条优美的肌肉。此外，骑行不会损伤膝盖。自行车会帮助身体分担人体的体重，从而减少运动对关节的冲击。如果想找一个对膝盖无负担的运动，那么自行车则是不二选择。骑行时需要注意些什么呢？北京大学第一医院康复医学科主治医师李威接受采访时表示，错误的骑行姿势可以造成对颈椎及腰椎的损伤，最直接的表现为疼痛。骑行爱好者需要了解“骑车黄金三角配重原则”，在骑行过程中，将身体重心置于车把、车座及脚踏板组成的三角形中，合理将身体的负荷分配在3个支撑点上，这样就可以减轻腰部的压力。骑行中，背部、脖子的姿势最重要，正确的骑行姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。此外，湖南省中医药研究院附属医院骨伤二科主任提醒公众，连续骑行时间最好不要超过一个小时。长时间使用同一种姿势骑行，会导致肌肉紧张，造成腰椎、颈椎、腕关节、膝关节等部位的劳损。虽说骑行的好处不少，但也不是人人都适合骑行。据新华社报道，患有以下五类疾病的人不适合长时间骑行：1.高血压患者，骑行时思想集中、精神紧张会引起血压升高；2.冠心病患者，因运动量增大使心脏负担加重，心肌供血不足；3.疝气患者，容易加深严重程度；4.脑震荡后遗症患者；5.癫痫病患者。后两者在骑行过程中容易出现意外摔倒的情况。

FTP代表功能阈值功率（Functional Threshold Power），通常是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率（以瓦特为单位）。FTP通常用于确定使用功率计时的训练区间并进行调整，无论是职业车手还是业余爱好者都可以使用FTP来衡量自己的进步和针对个人能力设计训练计划。安德鲁·考根博士是《训练与赛车与功率计》一书的著作者之一，他将FTP数值用来替代之前的乳酸阈值作为现在车手能力的标准，该标准包括每隔几分钟测量一次血液乳酸含量，同时提高训练者的强度。在功能方面，乳酸阈值和FTP的训练非常相似。“FTP现在已经成为了车手衡量个人能力的黄金标准，几年前想要测量自己的FTP数值必须进入实验室，而现在我们可以使用功率计进行20分钟的计时测试就能获得这个数值。”斯考特·莫宁格说道，他现在是一支职业车队的教练，之前他做过17年的职业车手。莫宁格说:“在一个无干扰的环境中，我会尽可能的让车手做完60分钟的测试，但我不能要求车手都能做到，即使消除了交通环境和红绿灯的现实情况，60分钟的测试也少有车手能坚持下来。所以建议大多数车友使用功率计进行20分钟的计时测试即可。”作为FasCat Coaching的创始人兼主教练弗兰克·奥弗顿，十多年来一直是“甜区”训练的主要支持者，以此作为提高FTP的一种方式，并且通常在训练时间方面富有成效。他和其他教练一致把三区的上半部和四区的下半部份之间的功率定义为甜区。奥弗顿建议在团体骑行或爬坡中可以进行甜蜜点训练，但对于那些想要在特定时间进行间歇训练的车手来说，他建议这两种：4x15min在84%到97%之间的FTP，每组之间保持10分钟的轻松踩踏。2x20min在84%到97%之间的FTP，每组之间保持5分钟的轻松踩踏。